厌倦了晚上辗转反侧？这些简单的提示将帮助您睡得更好，并在白天更加精力充沛和高效。

如何获得更好的睡眠？

睡得好会直接影响你的身心健康。不足，它会严重损害您的日间能量，生产力，情绪平衡，甚至体重。然而，我们中的许多人经常在晚上辗转反侧，努力获得所需的睡眠。

当你在3 a.m时完全清醒时，睡个好觉似乎是一个不可能实现的目标，但是你对睡眠质量的控制比你想象的要多得多。就像你在清醒时的感觉通常取决于你晚上的睡眠情况一样，解决睡眠困难的方法通常可以在你的日常生活中找到。

不健康的日间习惯和生活方式选择会让你在晚上辗转反侧，对你的情绪、大脑和心脏健康、免疫系统、创造力、活力和体重产生不利影响。但是通过尝试以下提示，您可以在晚上享受更好的睡眠，促进您的健康，并改善您在白天的想法和感受。

提示1：与身体的自然睡眠 - 觉醒周期保持同步

与身体的自然睡眠 - 觉醒周期或昼夜节律同步是改善睡眠的最重要策略之一。如果你保持规律的睡眠-觉醒时间表，你会比在不同时间睡相同的小时数更清爽、更有活力，即使你只把你的睡眠时间表改变了一两个小时。

尝试每天在同一时间睡觉和起床 - 这有助于设置身体的内部时钟并优化睡眠质量。选择你通常感到疲倦的就寝时间，这样你就不会辗转反侧。如果你有足够的睡眠，你应该在没有闹钟的情况下自然醒来。如果您需要闹钟，则可能需要更早的就寝时间。

避免白天睡觉 - 即使在周末也是如此。您的周末/工作日睡眠时间表差异越大，您遇到的时差样症状就越严重。如果您需要弥补深夜，请选择白天小睡而不是睡觉。这可以让你还清你的睡眠债务，而不会干扰你的自然睡眠 - 觉醒节奏。

聪明地打盹 - 虽然午睡是弥补失眠的好方法，但如果你难以入睡或晚上保持睡眠状态，午睡会让事情变得更糟。午后将小睡时间限制在15到20分钟。

您可以享用健康的早餐开始新的一天 - 在许多其他健康益处中，吃均衡的早餐可以帮助同步你的生物钟，让你的身体知道是时候醒来并开始行动了。另一方面，不吃早餐会延迟你的血糖节律，降低你的能量，增加你的压力，这些因素可能会扰乱睡眠。

对抗餐后嗜睡 - 如果你在睡前感到困倦，请从沙发上下来，做一些温和刺激的事情，比如洗碗，打电话给朋友，或者为第二天准备衣服。如果你屈服于嗜睡，你可能会在晚上晚些时候醒来，难以入睡。

提示 2：控制光线照射

褪黑激素是一种天然存在的激素，通过光照控制，有助于调节您的睡眠 - 觉醒周期。你的大脑在天黑时会分泌更多的褪黑激素，让你昏昏欲睡，而在光线下会减少褪黑激素，让你更加警觉。然而，现代生活的许多方面可以改变你的身体对褪黑激素的产生，并改变你的昼夜节律。以下是影响您暴露在光线下的方法：

白天

早上让自己暴露在明亮的阳光下。越接近起床时间越好。例如，在外面喝咖啡，或者在阳光明媚的窗户边吃早餐。你脸上的光会帮助你醒来。

白天花更多的时间在户外。把你的工作休息时间带到外面的阳光下，在外面锻炼，或者在白天而不是晚上遛狗。

让尽可能多的自然光进入您的家或工作空间。白天保持窗帘和百叶窗打开，并尝试将办公桌移近窗户。

如有必要，请使用光疗盒。这模拟了阳光，在短暂的冬日里特别有用。

在晚上

避免在睡前1-2小时内使用明亮的屏幕。 手机、平板电脑、计算机或电视发出的蓝光尤其具有破坏性。您可以通过使用屏幕较小的设备、调低亮度或使用 f.lux 等改变光线的软件来最大程度地减少影响。

对深夜电视说不。 电视上的光线不仅会抑制褪黑激素，而且许多节目都是刺激而不是放松。尝试听音乐或有声读物。

请勿使用背光设备读取。背光平板电脑比没有自己的光源的电子阅读器更具破坏性。

到了睡觉的时候，确保房间是黑暗的。使用厚重的窗帘或遮阳帘挡住窗户的光线，或尝试使用睡眠面膜。还要考虑掩盖发光的电子设备。

如果你在夜间起床，请保持灯光关闭。如果您需要一些光线来安全地四处走动，请尝试在大厅或浴室安装昏暗的夜灯，或使用小型手电筒。这将使您更容易入睡。

提示3：白天锻炼

经常锻炼的人晚上睡得更好，白天感觉不那么困倦。定期运动还可以改善失眠和睡眠呼吸暂停的症状，并增加您在睡眠的深度恢复阶段花费的时间。

• 运动越剧烈，睡眠益处就越大。但即使是轻度运动-例如每天只走路10分钟-也可以改善睡眠质量。

• 您可能需要几个月的定期活动才能体验到充分的睡眠促进作用。因此，要有耐心，专注于养成坚持锻炼的习惯。

为了获得更好的睡眠，请正确安排锻炼时间

运动可以加速新陈代谢，提高体温，并刺激皮质醇等激素。如果你在早上或下午锻炼，这不是问题，但离床太近，可能会干扰睡眠。

尝试在睡前至少三小时完成中度至剧烈的锻炼。如果您仍然遇到睡眠困难，请更早地进行锻炼。放松，低影响的运动，如瑜伽或晚上的轻柔伸展运动可以帮助促进睡眠。

提示4：聪明地对待你的饮食

你白天的饮食习惯在你的睡眠质量中起着重要作用，特别是在睡前几个小时。

专注于心脏健康的饮食。这是你的整体饮食模式，而不是特定的食物，可以对你的睡眠质量以及你的整体健康产生最大的影响。吃富含蔬菜，水果和健康脂肪的地中海式饮食 - 以及有限量的红肉 - 可以帮助您更快地入睡并保持更长时间的睡眠。

减少含糖食物和精制碳水化合物。白天吃大量的糖和精制碳水化合物，如白面包，白米饭和意大利面，可以引发晚上的清醒，把你从睡眠的深度恢复阶段拉出来。

限制咖啡因和尼古丁。你可能会惊讶地发现，咖啡因在饮用后十到十二小时内会导致睡眠问题！同样，吸烟是另一种兴奋剂，会扰乱你的睡眠，特别是如果你在睡前吸烟。

晚上避免大餐。尽量在晚上早点吃晚饭，并在睡前两小时内避免吃重而丰富的食物。辛辣或酸性食物会引起胃部不适和胃灼热。

睡前避免饮酒。虽然睡前饮料可以帮助你放松，但一旦你外出，它就会干扰你的睡眠周期。

晚上避免喝太多液体。喝大量的液体可能会导致整晚频繁的洗手间旅行。

提示5：放松并清醒头脑

您是否经常发现自己无法入睡或经常夜复一夜地醒来？一天中残留的压力、担忧和愤怒会让人很难睡个好觉。采取措施管理你的整体压力水平，并学习如何遏制担心的习惯，可以让你更容易在晚上放松。您还可以尝试制定一种轻松的睡前仪式，以帮助您为睡眠做好准备，例如练习放松技巧，洗个热水澡，或调暗灯光并听轻柔的音乐或有声读物。

晚上清醒头脑的问题也可能源于你的白天习惯。你的大脑在白天受到的过度刺激越多，晚上就越难放慢脚步和放松。也许，像我们中的许多人一样，你在白天不断打断任务，检查你的手机，电子邮件或社交媒体。然后，当谈到晚上睡觉时，你的大脑已经习惯了寻求新鲜的刺激，变得很难放松。

通过在白天留出特定时间检查手机和社交媒体来帮助自己，并尽可能多地尝试一次专注于一项任务。您将能够在睡前更好地平静下来。

深呼吸练习，帮助您入睡

从腹部而不是胸部呼吸可以激活放松反应，降低心率，血压和压力水平，帮助您入睡。

• 躺在床上，闭上眼睛。

• 一只手放在胸前，另一只手放在肚子上。

• 用鼻子吸气。趴在地上的手应该抬起来。胸前的手应该很少移动。

• 通过嘴巴呼气，尽可能多地挤出空气，同时收缩腹部肌肉。当你呼气时，你肚子上的手应该移进去，但你的另一只手应该移动得很少。

• 继续通过鼻子吸气，通过嘴巴吸气。尝试吸气足够多，以便您的小腹上升和下降。呼气时慢慢数。

  
  

身体扫描练习，帮助您入睡

通过将注意力集中在身体的不同部位，您可以确定自己承受压力或紧张的地方，并释放它。

• 仰卧，双腿未交叉，双臂放松，闭上眼睛。专注于你的呼吸大约两分钟，直到你开始感到放松。

• 将注意力转向右脚的脚趾。注意任何紧张，同时继续专注于你的呼吸。想象一下，每一次深呼吸都流向你的脚趾。保持专注于这个区域至少三到五秒钟。

• 将注意力移到右脚的鞋底。收听您在身体那一部分感受到的任何感觉，并想象每一次呼吸都从脚底流出。然后将注意力移到右脚踝并重复。移动到你的小腿，膝盖，大腿，臀部，然后对你的左腿重复这个顺序。从那里，向上移动你的躯干，通过你的下背部和腹部，你的上背部和胸部，以及你的肩膀。密切注意身体任何感到紧张的区域。

• 完成身体扫描后，放松，注意你的身体感觉。你应该感到如此放松，你可以很容易地入睡。

对于使用深呼吸，正念和身体扫描技术来帮助您放松和清醒头脑的睡前睡眠冥想，请单击此处。

提示6：改善睡眠环境

一个平静的就寝时间例行程序会向你的大脑发出一个强有力的信号，是时候放松下来，放下一天的压力了。有时，即使是对环境的微小改变也会对您的睡眠质量产生重大影响。

保持房间黑暗、凉爽和安静

降低噪音。如果您无法避免或消除邻居、交通或家中其他人的噪音，请尝试使用风扇或声音机器遮盖噪音。耳塞也可能有帮助。

保持房间凉爽。大多数人在通风良好的略微凉爽的房间（约65°F或18°C）中睡得最好。太热或太冷的卧室会干扰睡眠质量。

确保您的床很舒适。您的床罩应留出足够的空间来舒适地伸展和转动，而不会缠绕。如果您经常醒来时背部疼痛或颈部疼痛，则可能需要尝试不同程度的床垫硬度，泡沫顶部以及提供或多或少支撑的枕头。

预订您的床睡觉和做爱。通过不工作，看电视，或者在床上使用手机，平板电脑或电脑，你的大脑会将卧室与睡眠和性爱联系起来，这使得晚上更容易放松。

提示7：学习恢复睡眠的方法

在夜间短暂醒来是正常的，但如果你难以入睡，这些提示可能会有所帮助：

远离你的头脑。尽管可能很难，但尽量不要因为你无法再次入睡而感到压力，因为这种压力只会鼓励你的身体保持清醒。为了远离你的头脑，专注于你身体的感觉或练习呼吸练习。吸一口气，然后慢慢地呼气，同时说或想着“啊”这个词。再吸一口气，重复一遍。

让放松成为你的目标，而不是睡觉。如果您发现很难入睡，请尝试一种放松技巧，例如可视化，渐进式肌肉放松或冥想，这些都可以在不起床的情况下完成。即使它不是睡眠的替代品，放松仍然可以帮助你的身体恢复活力。

做一个安静的，非刺激性的活动。如果你已经清醒了15分钟以上，请起床，做一个安静的、非刺激性的活动，比如看书。保持灯光变暗，避免屏幕，以免暗示你的身体是时候醒来了。

推迟担忧和头脑风暴。如果你在晚上醒来对某件事感到焦虑，请在纸上简要记下它，并推迟到第二天更容易解决的时候。同样，如果一个好主意让你保持清醒，在纸上记下它，然后回到睡眠中，知道在一夜好眠后你会更有效率。