有时感觉宇宙要来抓你是完全正常的。我们都有这样的日子，当一切都因为我们自己的过错而出错时。然而，这可能是一个让人感到无助的滑坡。那么，您如何才能收回控制权并不再成为环境的受害者呢？
重要的是要认识到我们生活中都有我们无法控制的事情，从天气到世界的一般状况。但同样重要的是要意识到有些事情在我们的控制之下，其中最重要的是我们自己的心态和行为。将责任归咎于别人可能会感觉更容易，但这种习得性无助也会导致自尊心低下以及抑郁症和一般焦虑症等疾病。
在这篇文章中，我将看看是什么导致你成为环境的受害者，以及如何改变你的心态。
总有一些事情发生在我们身上。有时它是好东西，比如促销和订婚。但有时工作量变得疯狂，人际关系破裂，汽车抛锚，一场全球性的流行病来了，把一切都颠倒了。
在我们继续之前，先看看我刚才提到的生活事件，想想哪些是你可以控制的，哪些不是。
我想我之所以能升职是因为我的工作很出色，我之所以订婚是因为我努力工作与我的另一半建立了牢固和信任的关系。
至于坏事：显然，工作量的增加是由我无法控制的因素引起的（而不是由于我的时间管理不善），我的关系结束是由于我的伴侣的高度维护态度（而不是我拒绝看到他们故事的另一面），汽车由于生产劣质而抛锚（并不是因为我三个月来一直无视仪表板上的检查引擎灯）。
大多数情况下，我们倾向于将好东西归因于我们自己，而将坏东西归因于我们无法控制的因素。
这可以成为保护我们自尊的一种形式。人们容易犯的另一个归因错误是基本归因错误：我们将他人的行为 100% 归因于他们的性格，而将我们自己的行为归因于外部因素。
关于人们如何控制他们的行为的主要理论之一是控制理论的轨迹。
正如心理学家菲利普津巴多在 1985 年出版的《心理学与生活》一书中所写：
“控制取向的轨迹是关于我们行为的结果是取决于我们所做的事情（内部控制取向）还是取决于我们个人控制之外的事件（外部控制取向）的信念。”
再次考虑上面的例子。也许你会把好事和坏事都归咎于自己，并对一切负责。
车坏了？应该早点把它带到商店，但没关系，你现在就做，以后要小心。有升职吗？你为它努力工作，所以你知道你应得的。
这是一个具有内部控制点的人的例子。具有内在轨迹的人倾向于对自己的行为负责，更有信心和自我效能感，因为他们有“我让事情发生”的心态。
已经发现，具有内部控制能力的人在学业上表现更好，学习效率更高，更能抵抗压力。
光谱的另一端是外部控制点。具有外部控制点的人倾向于认为一切都超出了他们的控制范围，包括积极的事件。有升职吗？这只是运气 —— 而且他们没有其他人来填补这个职位。
具有外在轨迹的人往往有一种 “事情发生在我身上” 的心态，这种心态不利于自尊，往往会让他们感到无助，容易成为环境的受害者。
有时，拥有外部控制点会导致习得性无助。当人们觉得他们无法控制自己的处境时，他们就会完全停止寻找解决方案。
习得性无助最初是通过动物研究发现的。在 Seligman 和 Maier 1967 年的一项经典研究中，一些狗遭受了不可避免的电击，而另一组则有办法阻止电击。第二天，这些狗被安置在一个穿梭箱中，在那里它们都有办法逃避冲击。只有三分之一处于不可避免的休克状态的狗学会了逃跑，而另一组的这一比例为 90%。
作者创造了 "习得性无助" 一词来描述狗无法寻找逃避冲击的方法，即使有一种方法。
从那时起，习得性无助的概念已经扩展到人类。有时我们都会感到有点绝望或无助，但从长远来看，这些感觉都不会帮助我们。
根据对狗的原始研究的作者Martin Seligman 和 Steven Maier的说法，习得性无助的症状与抑郁症非常相似：
伤心;
兴趣消失；
消瘦;
睡眠问题；
精神运动问题；
疲劳;
毫无价值感；
优柔寡断或注意力不集中。
事实上，习得性无助既可以引起抑郁，也可以由抑郁引起，很明显，毫无价值和失去兴趣的感觉并不能激发重新控制的灵感。如果有的话，它们可以让人们放弃最后一丝控制权。
很明显，内部控制点是前进的道路，可以帮助您不再成为受害者。以下是如何将您的控制点从外部移动到内部并收回控制权。
采用内部控制点并不意味着您必须对所有事情负责，因为这也会导致无助。相反，我建议评估你的生活并将事情分为三类：
您可以完全控制的事情，例如您的行为和内部心态。
你可以影响但不能控制的事情，比如你与他人的关系（你不能完全控制别人的行为，但你可以用自己的方式影响它）。
你无法控制也无法影响的事情，比如过去。
您可能会发现您正在为过去发生的事情而担心，并且忘记了调整您现在的行为。
作为一般规则，您应该将大部分精力放在您可以完全控制的事情上，而将一些精力放在您可以影响的事情上，但不要将资源浪费在完全无法控制的事情上。
自律不是万灵药，但它是你能得到的最接近的东西。制定一个常规并坚持下去。设定目标并朝着这些目标迈出一小步。稳步前进将有助于提高您的自我效能感和自信心，进而帮助您改变心态。
最好先对基础做些小改动。如果您的睡眠时间表很忙，请从制定睡眠程序开始。如果您大部分时间都在吃外卖和微波炉餐，请从一周中的大部分时间为自己做饭开始。如果您没有得到足够的锻炼，请从每天安排 30 分钟的活动开始。
不仅从基础开始可能是最简单的，而且适当的睡眠、营养和活动水平对于维持心理健康至关重要。
对于目标，最好一开始是短期的，然后将它们分解为进一步的步骤。理想情况下，您应该能够在接下来的 24 小时内向目标迈出第一步。例如，如果您的目标是每周锻炼 3 次，请从第二天去健身房开始。
纪律通常与惩罚联系在一起，有时为了强化行为，有必要剥夺自己的某些东西。但大多数时候，奖励和承认你的过程就是它所在的地方。
我们与自己交谈的方式远比别人与我们交谈的方式重要得多。避免因错误而自责，不要忘记以善良和同情心对待自己，并为自己的进步奖励自己。
有些事情是无法原谅的，但通常，怀恨在心会让我们觉得自己是受害者。当有人伤害我们时，想要报复是很自然的，但生活就是要选择你的战斗。
长期的怨恨让你经常处于压力之下，这让你更容易受到生活可能给你的其他打击。反过来，这会让你感觉更像是一个受害者。宽恕某人可能是向前迈进并掌控自己生活的最有力工具。
但有时你必须原谅自己。无论你过去犯了什么错误，你都无法消除它们，但你可以确保将来不会再犯。接受自己并继续前进。
知道我们能控制什么和不能控制什么很重要，但令人惊讶的是，我们很容易陷入相信我们无法控制任何事情并将自己视为环境受害者的陷阱。无论生活变得多么混乱，重要的是要意识到你在控制什么并运用这种控制。将事情掌握在自己手中可能会令人生畏，但这通常是您能为自己做的最好的事情。