改善睡眠：一夜好眠的指南

你有入睡困难吗？难以入睡？

还记得当你的头撞到枕头上时，你可以睡着，直到闹钟响起才醒来吗？

随着年龄的增长，入睡和保持睡眠变得有点困难。但是，尽管我们的睡眠模式会改变，但我们对睡眠的需求却没有改变。就像饮食和运动一样，良好的夜间睡眠对于您的身体健康，保持警觉和精力充沛以及建立身体对感染，慢性疾病甚至心脏病的防御能力至关重要。

《改善睡眠》是哈佛医学院的一份富有启发性和事实性的报告，解释了为什么睡眠经常让我们作为成年人逃避。你會讀到那些剝奪我們平靜睡眠的習慣和條件。最重要的是，您将学习如何再次享受宁静的夜晚睡眠的满足感。

你不仅会学到什么会引发失眠，还会学到新技术和疗法如何帮助男性和女性更快地入睡 - 而无需使用药物。您将阅读有关“战略性小睡”的好处。您将发现如何使您的睡眠环境更有利于休息。你会被告知在睡觉前你应该做和不应该做的七件事。

您或您的配偶打鼾吗？有数百种设备作为阻止打鼾的辅助工具销售。但是有什么工作吗？该报告将对它们进行分类，并向您简要介绍恢复卧室安静的新程序。你有没有接受过睡眠呼吸暂停的筛查？该报告为您提供了六个问题的测试，将帮助您确定是否需要接受这种危及生命的状况的测试。

另外，在您阅读了那些可能导致失眠，嗜睡甚至噩梦的药物后，您可能需要与您的医生交谈。该报告将分享有关控制诸如胃灼热，关节炎，夜尿症和不宁腿综合症等睡眠障碍者的进展的新闻。

睡眠不足如何危害您的健康

越来越多的研究将长期睡眠不足与严重的健康问题联系起来。

糖尿病。糖尿病护理的一份报告发现，持续失眠患者患2型糖尿病的风险急剧增加。失眠一年或更长时间并且每晚睡眠时间少于五小时的人患2型糖尿病的风险是那些没有睡眠问题并且每晚睡六个小时或更长时间的人的三倍。与超重和肥胖（也与2型糖尿病密切相关）一样，根本原因被认为涉及身体正常荷尔蒙调节的破坏，但在这种情况下，它是由于睡眠不足引起的。

高血压。参与糖尿病研究的研究人员还评估了同一组人患高血压的风险，其中包括来自宾夕法尼亚州农村的1，700多名随机选择的男性和女性。正如《睡眠》杂志所描述的那样，研究人员发现，与每晚睡眠六小时或更长时间的正常睡眠者相比，每晚睡眠时间少于六小时的失眠症患者患高血压的风险高出三倍半。

心脏病。许多研究已经将睡眠剥夺与心脏病的几个众所周知的危险因素联系起来，包括较高的胆固醇水平，较高的甘油三酯水平和较高的血压。睡眠不足的人血液中的压力荷尔蒙和表明炎症的物质水平也较高，这是心血管疾病的关键参与者。一些研究表明，慢性睡眠剥夺（每晚不超过四个小时）可能会使女性死于心脏病的风险增加一倍。

睡眠呼吸暂停睡眠不良的一个常见原因也会增加患心脏病的风险。呼吸暂停睡眠中的低氧和高二氧化碳水平会提高压力荷尔蒙的水平。这会提高血压和心率，给心血管系统带来压力。睡眠呼吸暂停似乎会增加心脏病发作、心力衰竭和心律失常（如心房颤动）的风险。与没有这种疾病的人相比，中度至重度睡眠呼吸暂停患者中风的风险是中风的三倍。

在威斯康星州睡眠队列研究中，患有严重睡眠呼吸暂停的人在18年的随访期间死于心脏病的可能性是没有呼吸暂停的人的三倍。当研究人员排除那些使用呼吸机（一种常见的呼吸暂停治疗）的人时，风险跃升至五倍以上。呼吸暂停发作可引发心律失常（心跳不规则），并且这种情况也会增加中风和心力衰竭的风险。

精神疾病。一项针对约1000名年龄在21至30岁之间的成年人的研究发现，与正常睡眠者相比，那些在采访中报告失眠史的人在三年后第二次采访时患重度抑郁症的可能性是正常睡眠者的四倍。两项针对年轻人的研究 - 一项涉及300对年轻双胞胎，另一项包括约1，000名青少年 - 发现睡眠问题通常在诊断为严重抑郁症和（在较小程度上）焦虑之前发展。青少年的睡眠问题在69%的时间内是抑郁症，27%的时间是焦虑症。

痴呆。越来越多的研究表明，睡眠障碍可能会增加患阿尔茨海默病的风险。一份汇集了27项观察性研究结果的报告发现，有睡眠问题的人患认知障碍或阿尔茨海默氏症的可能性几乎是没有睡眠问题的人的1.7倍。专家认为，睡眠有助于清除大脑中的淀粉样蛋白，这种蛋白质被认为会损害阿尔茨海默氏症的神经细胞。《美国医学会神经病学》（JAMA Neurology）2018年的一项研究发现，随着时间的推移，白天过度嗜睡的老年人更有可能在大脑中显示淀粉样蛋白增加。然而，目前尚不清楚睡眠中断是否会导致淀粉样蛋白积聚，反之亦然。

病毒感染。轶事证据支持这样一种观点，即当你疲惫不堪时，你更容易生病。《内科医学档案》上的一项研究提供了一些证据。研究人员跟踪了153名男性和女性两周的睡眠习惯，然后将他们隔离了五天，并将他们暴露于感冒病毒中。平均每晚睡眠时间少于七小时的人患病的可能性是平均至少八小时的人的三倍。

体重增加。睡眠不足会使你更容易增加体重，根据《肥胖》杂志上的一篇评论文章，该文章分析了36项研究的结果。这种联系在儿童中似乎特别强烈。睡眠不足往往会破坏控制饥饿和食欲的激素，导致你每天吃数百卡路里的额外热量-特别是快速消化的碳水化合物。更重要的是，由此产生的白天疲劳通常会阻止您锻炼。反过来，超重会增加许多健康问题的风险 - 包括上面列出的一些问题。